19 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga Yang Wajib Diketahui
Salah satu hal yang penting dan tidak boleh dilewatkan ketika akan melakukan olahraga adalah pemanasan. Mengapa demikian? Karena pemanasan sangat mempengaruhi kondisi tubuh ketika olahraga nanti.
Seringkali kita merasakan kram atau cedera lainnya saat melakukan olahraga. Salah satu faktor yang mempengaruhinya adalah karena tidak ada atau kurang pemanasan. Oleh karena itu, pemanasan menjadi hal yang wajib dilakukan.
Berikut ini akan kami jelaskan tentang gerakan pemanasan yang mudah untuk dipraktekkan yang dikutip dari web pecintaolahraga.com. Yuk simak sampai akhir.
Memutar Kepala
Gerakan pemanasan pertama yang paling simple adalah memutar kepala. Tegakkan badan dengan kaki selebar bahu dan posisi kedua tangan berada di atas pinggang. Selanjutnya, putar kepala ke arah kanan dan kiri secara bergantian. Lakukan sebanyak 20 kali.
Memutar Lengan 1
Posisi tubuh harus tegak lurus dengan merentangkan kedua tangan. Kemudian, lakukan gerakan memutar lengan hingga ke atas. Putar lengan ke dalam dan keluar, serta lakukanlah sebanyak 30 detik.
Memutar Lengan 2
Posisikan tubuh dalam keadaan berdiri tegak, kemudian angkat lengan ke atas selebar bahu. Putar lengan ke dalam dan ke luar, serta lakukanlah sebanyak 20 kali.
Memutar Pergelangan Tangan
Posisi semula, tubuh harus tegak dengan mengaitkan jari-jari tangan kanan dan kiri. Selanjutnya, putar pergelangan tangan ke kanan dan ke kiri dengan masing-masing waktu selama 60 detik.
Memutar Bahu
Ambil posisi awal berdiri tegak dan kaki selebar bahu, lalu meluruskan lengan ke samping badan. Putar bahu ke dalam dan keluar. Lakukan sebanyak 20 kali.
Memutar Pinggang
Posisi kan tubuh dalam keadaan berdiri tegak dan kedua tangan berada di atas pinggang. Lalu putar pinggang ke kanan dan ke kiri mengikuti arah jarum jam. Lakukan sebanyak 10 kali.
Memutar Lutut
Ambil posisi tubuh berdiri tegak dengan kedua tangan berada di atas pinggang. Angkat kaki kiri dan lutut ditekuk, lalu lakukan gerakan memutar pada lutut ke kanan dan ke kiri. Lakukan sebanyak 10 kali, kemudian ganti dengan kaki kanan.
Memutar Kaki
Posisikan tubuh dalam keadaan berdiri tegak dengan melebarkan posisi kaki. Selanjutnya jinjitkan kaki kanan dan putar dengan mengikuti arah jarum jam. Lakukan sebanyak 10 kali dalam satu sesi, kemudian ganti kaki kiri dengan gerakan dan lamanya waktu yang sama.
Mengayunkan Torso
Posisikan tubuh dalam keadaan berdiri tegak dan kaki selebar bahu, lalu bungkukkan badan ke arah depan sebesar 90 derajat. Selanjutnya, ayunkan tangan ke kanan dan ke kiri sebanyak 15 kali.
Membungkukkan Torso
Ambil posisi berdiri tegak dan kaki selebar bahu. Pastikan lutut tetap lurus, lalu bungkukkan badan ke arah kanan dan kiri, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak 40 kali.
Latihan Otot Punggung
Posisikan tubuh dalam keadaan telungkup. Angkat tangan dan kaki dengan gaya naik turun dan tahan selama 1 detik. Lakukan sebanyak 20 kali dalam satu sesi.
Latihan Otot Abdominal
Untuk melakukan gerakan ini, anda harus berbaring telentang di atas lantai atau matras. Angkat kaki setinggi 15 cm dari atas lantai. Lakukan secara bergantian dengan gaya horizontal selama 30 detik. Kemudian lakukan pula dengan gaya vertikal.
Lari di Tempat
Lari di tempat menjadi gerakan pemanasan yang jarang sekali ditinggalkan. Meskipun sederhana, tetapi pemanasan ini sangat bermanfaat dan efektif. Caranya, lakukan lari di tempat secara perlahan, kemudian semakin lama semakin cepat.
Berjalan
Berjalan juga dapat menjadi alternatif sebagai pemanasan sebelum olahraga. Hal ini bertujuan untuk melemaskan otot terlebih dahulu, apalagi jika akan melakukan olahraga lari. Hanya dengan jalan santai mengitari lapangan sebanyak 3 kali, maka itu sudah cukup.
Calf Raises
Paha merupakan bagian tubuh yang memiliki peran besar ketika olahraga berlari. Karena itu, perlu melakukan pemanasan Calf Raises sebelum berlari. Caranya, jinjitkan kaki dan jari jemari menjadi tumpuannya.
Kemudian turunkan tumit secara perlahan dan tahan selama 10 detik. Lakukan gerakan ini berulang kali.
Butt Kick
Sebelum berlari, sebaiknya perlu pemanasan dengan gerakan Butt Kick. Caranya, ayunkan kaki kanan hingga tumit menyentuh paha bagian belakang. Usahakan badan tetap tegak. Lakukan sebanyak 10 kali, lalu gantian kaki kiri.
Stork Stretch
Untuk melakukan gerakan pemanasan ini, anda harus menekuk lutut kanan hingga tumit menyentuh paha bagian belakang. Tahan selama 10 detik dan lakukan sebanyak 3-5 kali setiap kakinya.
Hacky Sack
Hacky Sack merupakan gerakan pemanasan jenis peregangan sebelum berlari. Caranya, tekuk lutut kanan, kemudian angkat sampai ke dada. Sentuhkan atau letakkan tangan kiri ke bagian telapak kaki kanan. Lakukan sebanyak 10 kali dalam satu sesi.
High-knee Step
Sebelum berlari, alangkah baiknya pemanasan dengan gerakan High-knee Step. Caranya, tekuk lutut kanan dengan sudut sebesar 90 derajat. Lakukan hingga 10 kali, kemudian ganti kiri. Setelah selesai berlari, ada baiknya untuk melakukan pemanasan ini kembali.
Itulah yang dapat kami sampaikan tentang beberapa gerakan pemanasan sebelum olahraga yang wajib dilakukan sebelum melakukan olahraga utama.